Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit

Man weiss schon lange, dass intervallgesteuerte Trainingsformen die Leistungsfähigkeit, resp. die VO2max verbessern. Ausdauersportler nutzen diese Trainingsform schon lange und heute gibt es zahlreiche, wissenschaftliche Publikationen zur Thematik. Interessant sind Intervallformen gerade für Sportarten, wie Handball, Fussball, Eishockey, etc, die selber intervallförmige Belastungen aufweisen. Aber auch für Kraftsportarten wie Ski alpin kann so geeignet trainiert werden.

In kurzer Zeit kann schnell profitiert werden und so der Fokus auf sportartspezifischer Inhalte wie Schnelligkeit und Krfat gesetzt werden.

Nichts desto trotz muss eine gewisse Grundlagenausdauer oder gar spez. Ausdauer vorliegen. Geeignet sind gerade in der Vorbereitungsphase Intervalltrainings in der Zone III ( Belastung über der anaeroben Schwelle). Sie verbessern effektiv die Ausdauerfähigkeit. Ca. 0.3%-0.6% verbessert sich die VO2max pro Trainingseinheit. Idealerweise müsste man während 4-6 Wochen sicher 2 Wocheneinheiten einplanen. Es ist auch möglich polarisiert zu trainieren und sogenannte Leistungsblöcke zu planen.

intervall

Dort wir während 2 Wochen täglich mind. eine Einheit absolviert. Ich denke aber, dass für Spielsportarten und Kraftsportarten die Zeit nicht reicht und andere Inhalte zentraler sind. Darum plädiere ich für die erste Methode. In einer ersten Phase ist die 4×4- Methode geeignet, da so das Herz- Kreislaufsystem genügend lange ausgelastet wird. Ist die Belastung kleiner als 4 Minuten, kann die Adaptation nicht vollständig geschehen.

Mehode 4×4

Hochintensives Intervalltraining: 4 Min. Belastung. 3-4 Min. aktive Erholung; 4 Wiederholungen. Die HF bei der Belastung liegt 90%-95% der HFmax, das entspricht ca. 17-19 Borgpunkten.

In einer zweiten Phase, z.B. Vorbereitungsphase 2 (Vorwettkampfphase) eignen sich eher Methoden mit kurzen Intervallen, vor allem bei Spielsportarten.

Methode 15″: 15″ oder 30 „: 30“

Intermittierendes Training: 15 Sek. Belastung und 15 Sek. aktive Erholung; 10 – 20 Wiederholungen. Die HF liegt bei der Belastung bei 90%-95% der HFmax. Die Belastungen sollten nicht länger als 30sek. dauern, da sonst die Akumulierung des Laktates so hoch wird, dass die Intensität reduziert werden muss, was wiederum einen negativen Einfluss auf die Auslastung des Herz- Kreislaufsystems hat. Wichtig ist, dass nach 5-6 Wiederholungen d90%-95% der  HFmax erreicht werden kann, das entspricht ca. 17-19 Borgpunkten.  Also von Anfang an forcieren! Diese Trainingsmethode wird oft als  weniger streng als die 4×4- Methode empfunden. das hat damit zu tun, dass während den regelmässigen Pausen die Übersäuerung des Muskels nicht so hoch ist.