Beweglichkeit ist einer von vier konditionellen Faktoren. Sie dient der Leistungsoptimierung im Sport, der Gesundheitserhaltung und kann auch als regenerative Massnahme eingesetzt werden.

Wie soll gedehnt werden?

Vor einer sportlichen Tätigkeit sollte zuerst ein Einlaufen erfolgen und nachher ein dynamisches, auf die Sportart angepasstes Dehnen absolviert werden. Der Muskel soll auf die sportliche Tätigkeit vorbereitet also tonisiert werden.

Nach der Tätigkeit soll der Muskeltonus abfallen, deshalb sollte man zuerst auslaufen und erst anschliessend leicht, statisch dehnen. Es wäre falsch, direkt nach einer intensiven Belastung zu dehnen, da der Muskel noch stark tonisiert ist und so Mikrotraumen in der Faser entstehen könnten.

Um die Beweglichkeit gezielt zu fördern, können sowohl statische als auch dynamische Formen angewendet werden. Eine interessante Methode ist die sogenannte Kraftgymnastik.

Kinder und Beweglichkeit

Auch Kinder können schon Beweglichkeit trainieren. Natürlich mittels kindergerechten, spielerischen Formen. Sicherlich sollen dynamische Formen mit grossen Bewegungsumfängen geübt werden. Es sollen keine spezifischen Dehnformen für Erwachsene geübt werden.

Verkürzungen

Schultergurt, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger- sowie vordere Oberschenkelmuskulatur sind bei Erwachsenen aber auch schon bei Jugendlichen oft verkürzt und können sogar die Bewegungsfreiheit im Alltag einschränken oder die Mobilität allgemein negativ beeinflussen.

Ein einfacher Schnelltest zeigt dir, ob du verkürzt bist und die Defizite via Beweglichkeitstraining ausmerzen musst oder ob du im grünen Bereich liegst.

Schultergurt

Die Armen müssen möglichst gestreckt auf den Boden gelegt werden. Falls diese den Boden nicht berühren, bist du verkürzt.
Übung zur Verbesserung (PDF Download)

Hüftbeugemuskulatur

Das Bein muss angewinkelt gegen den Bauch gezogen werden und das andere sollte mit einem 0°oder tieferem Winkel hingelegt werden. Ist der Winkel über 0°, ist deine Hüftbeugemuskulatur verkürzt.
Übung zur Verbesserung (siehe dazu mobilesport)

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Das Bein muss ohne aktive Eigenhilfe einen 90° Winkel aufweisen.
Übung zur Verbesserung, (siehe dazu mobilesport)

Wichtig

Regelmässiges Dehnen führt zu Verbesserung. Vor- und Nachdehnen erhalten die Beweglichkeit. Verkürzte Muskeln müssen täglich gedehnt werden.

Wenn immer möglich Dehnen mit Kräftigen kombinieren (Kraftgymnastik)

Als Beispiel für die Dehnung und Kräftigung der Hüftbeuger- und Oberschenkelmuskulatur (eher für Leistungssportler geeignet): Launches auf erhöhten Elementen, 6-10 Wiederholungen.

Literatur

BASPO (Hrsg.): TrainingslehreJugend+Sport.mobilePraxis3/o4«Dehnrezepte» .2004. Magglingen .2oo6 . Albrecht, K.; Meyer, S.: Stretching und. Beweglichkeit. Das neue Expertenhand buch. Haug Verlag, Stuttgart. 2006.
Hegner,J.:Trainingfundiert erklärt–Handbuch Beweglichkeit . Das neue Expertenhand- der Trainingslehre.Ingold Verlag/BASPO, Herzogen- buch. Haug Verlag, Stuttgart.2oo6.
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