Aktive und Passive Massnahmen: Teil 1

Viele sprechen davon und halten Erholung für fast  wichtiger als Training….Etwas zynisch gesagt, bin ich der Überzeugung, dass man vorerst trainieren muss und  dann regenerative Massnahmen ins Auge fassen sollte. Immer wieder fragen uns Sportler, wie sie besser regenerieren können. Meist denken sie an Massage, Kompressionbekleidung, spezielle Mixturen, Bäder, etc. Regenerative Massnahmen sind wichtig, sind aber stark vom Trainingsumfang und der Intensität abhängig. Wer nicht fast täglich mehrere Stunden trainiert, braucht meist keine speziellen Massnahmen. Ganz und gar nicht so spektakulär tönen die effizientesten Massnahmen. Diese reichen nämlich meist aus.

The big threee sind schlafen, essen und trinken.

Natürlich ist gegen eine regelmässige Massage nichts einzuwenden und sicherlich tut das jedem gut. Regenerative Massnahmen haben oft auch einen psychologischen Effekt.

hanging around

Beim Spitzensportler ist wichtig, dass die Trainings zyklisiert sind. Makro, Meso- und Mikrozyklus sind von zentraler Bedeutung, um das Training zu steuern. Ebenfalls sind Umfang und Intensität zu berücksichtigen. Wer zu lange, grosse Umfänge bei hohen Intensitäten trainiert, riskiert ein Übertraining.

Aktive und passive Pausengestaltung

Die beiden Sportwissenschafter Le Meur und Hausswirth haben eine Zusammenfassung von verschiedenen Studien gemacht und aufgezeigt, wann sich eine aktive Erholung eignet und wann eher eine passive Erholung Sinn macht.

Passive Erholung: Zwischen maximalen Kurzsprints (bis zu 6sek.).

Aktive Erolung: Zwischen Langsprints (mehr als 20sek.)

Aktive Erholung ist angesagt, wenn innerhalb von 20-30min wieder eine Belastung erfolgt. zum Beispiel zwischen zwei Kämpfen bei einem Turnier. Hingegen sollte eine passive Pause geplant werden, wenn man mehrere Stunden zwischen Wettkämpfen oder Trainings zur Verfügung hat. Die Debatte, dass ein niederschwelliges Auslaufen das Laktat besser abbaut, stimmt zwar aber es ist sowieso innert kurzer Zeit abgebaut.

Nach 10 min. ist meist über die Hälfte schon abgebaut und nach einer halben Stunde kann man von einem “ Return of Homeostasis“ sprechen. Etwas provokativ die Aussage: „Auslaufen ist nicht nötig“. Persönlich bin ich der Meinung, dass jeder selber fühlen muss, was ihm gut tut. Wissenschaftlich gesehen wäre das Auslaufen vernachlässigbar, zumindest hat es keine signifikante, positive  Wirkung gegenüber dem “ Nicht Auslaufen“ gezeigt. Wir werden in einem zweiten Wochentipp erklären, wieso manchmal aktive Erholung besser ist als passive und zeigen die Vorteile von passiver Pause auf.