Lauf ABC: Schnelle Beine
In der Leichtathletik gehören Lauf- ABC und Schnelligkeitstraining zu den wichtigsten Trainingsinhalten. Sowohl im Sprint als auch in den längeren Laufdisziplinen wird einer technisch saubern Laufschule einen grossen Stellenwert eingeräumt.
Schnelle Beine spielen aber auch in fast allen Teamsportarten und Rückschlagspielen eine zentrale Rolle.
So greifen diese Sportarten immer häufiger auf die aus der Leichtathletik stammenden Schulung der Beinarbeit zurück. Man kann ein Lauf- ABC in ein Warm-up integrieren oder eben vor einem Sprinttraining absolvieren. Die Muskulatur und das Nervensystem werden optimal auf die hochintensiven Sprintbelastungen vorbereitet.
Ebenfalls kann die Koordination der Beinarbeit optimiert werden. Nebst dem klassischen Lauf- ABC können kleine Hürden oder ein Gitternetz (Ladder, Sprintleiter) eingesetzt werden. All diese Übungsformen gehören zum Schnelligkeitstraining, ersetzen aber das Sprinttraining nicht! Schnelle Beine kriegt man nicht ausschliesslich durch komplizierte, koordinative Formen in der Sprintleiter, sondern unter anderem auch durch maximale kurze Sprints. Idealerweise werden aber Lauf- ABC, andere koordinative Formen und Sprinttraining gekoppelt.
Wichtig:
- Zuerst mit einfachen Übungen beginnen und dann die koordinativen Muster erschweren
- Kurze Bodenkontakte
- Hohe Frequenzen
- Je nach Übung hohes Knie
- Fuss in einer Flexposition, um schnell nach dem Boden greifen zu können
- Unter dem Körperschwerpunkt arbeiten
- Schultergurt locker, Gesichtsmuskeln entspannt
- Armarbeit
- Distanz: ca. 20m
- Pausen 30x-40x so lange wie der Einsatz
Mögliches Trainingsprotokoll: